Ben je ook niet vooruit te branden in de winter? En heb je mentaal last van de donkere periode van het jaar? Dan heb je mogelijk last van een winterdip. Je bent zeker niet de enige, want maar liefst een op de drie Nederlanders heeft last van een winterdip. Ondanks dat het gelukkig maar tijdelijk is, heeft het wel degelijk invloed op je energiepeil en humeur. Maar het goede nieuws is dat je er wel wat aan kunt doen om de donkere wintermaanden iets makkelijker door te komen. Hoe? Met deze handige tips tegen de winterdip!
Hoe herken je een winterdip?
Voor sommigen zijn de herfst- en wintermaanden de mooiste tijd van het jaar. Zij kijken echt uit naar de donkere avonden, kou en gezelligheid dat gepaard gaat met de feestdagen.
Ik ben echter totaal het tegenovergestelde van deze mensen. Ik grap altijd dat ik met mijn Surinaams-hindoestaanse afkomst totaal niet ben gebouwd voor winterse temperaturen. Ook heb ik merkbaar mentaal moeite met de grijze, korte en koude dagen.
Zodra de herfstblaadjes van de bomen vallen, voel ik me duidelijk neerslachtiger dan normaal en moet me soms echt de dag door slepen. En waar ik in de zomer al om 6 uur ’s ochtends naast m’n bed sta, draai ik me in de winter het liefst nog minstens vijf keer om.
Zoals de naam doet vermoeden, is een winterdip seizoensgebonden. De bekendste symptomen zijn: weinig energie hebben, meer trek dan normaal (vooral grote behoefte aan koolhydraatrijk eten), je geïrriteerd en zelfs somber voelen. Als jij jezelf herkent in deze symptomen van een winterdip, lees dan vooral door om erachter te komen wat je ertegen kunt doen.
Is een winterdip hetzelfde als een winterdepressie of de winter blues?
De Engelse winter blues is een hippere naam voor de ‘ordinaire’ winterdip. Deze termen duiden dus hetzelfde aan. Maar een winterdepressie is meer gerelateerd aan een ‘gewone’ depressie dan een winterdip en is een stuk serieuzer. Niet om te zeggen dat een winterdip niet als zwaar kan worden ervaren. Het is ook zeker niet iets om zomaar weggewuifd te worden. De winterdip en winterdepressie hebben dan ook tot zekere mate vergelijkbare symptomen. Hoe weet je dus of je last hebt van een winterdip of lijdt aan winterdepressie?
Er wordt gesproken over winterdepressie wanneer je minstens twee jaar achter elkaar voor minstens twee aaneengesloten weken depressieve klachten ondervindt. Hieronder vallen symptomen als: rusteloosheid, paniekgevoelens, concentratieproblemen, vreselijke vermoeidheid waarbij de kleinste dingen je ontzettend veel moeite kost, je waardeloos of overbodig voelen of zelfs suïcidale gedachten hebben.
Herken je jezelf in meer van deze symptomen? Ga dan alsjeblieft naar de huisarts of neem contact op met de zelfmoordpreventielijn (bel of chat 113). Ik heb de zelfdoding van mijn beste vriend, wat de verdrietige aanleiding voor deze website was, niet aan zien komen of helpen voorkomen, maar hoop wel anderen te kunnen helpen door onder andere het onderwerp bespreekbaar te maken.
Maar zoals gezegd, houd ik me in dit artikel bij de winterdip. Een lichtere aandoening waar ik je graag als ervaringsdeskundige makkelijk uit te voeren tips voor geef. Voor meer informatie over winterdepressie verwijs ik je graag naar de thuisarts.nl.
Wat is de oorzaak van een winterdip?
Die beren met hun winterslaap hebben het eigenlijk wel goed bekeken. Ik ben elk jaar weer jaloers op ze, want het lijkt me heerlijk om me eerst helemaal vol te proppen om me vervolgens voor een paar maanden terug te trekken in m’n warme berenhol.
Net als de beren handelen uit instinct als reactie op de veranderde weersomstandigheden, is een winterdip een geheel natuurlijke reactie van je lichaam. Door het tekort aan zonlicht kan je biologische klok uit balans raken. Als gevolg maak je dan niet alleen ’s avonds het natuurlijke slaaphormoon melatonine aan, maar gaat de melatonineproductie ook overdag nog door.
Door zonlicht maak je normaal overdag serotonine aan. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd en geeft je energie. Maar het gebrek aan zonlicht leidt tot disbalans in je hormoonhuishouding. Hierdoor is je serotonineniveau dus veel lager in de herfst en winter. Het is daarom eigenlijk heel logisch dat je je de hele dag moe en lusteloos blijft voelen.
De leukste oplossing zou zijn om elke winter naar een zonnige bestemming te vertrekken voor een paar maanden. Maar helaas is dit geen praktische of realistische oplossing. Als goed alternatief deel ik daarom nu mijn persoonlijke tips tegen een winterdip met je.
Wat te doen bij een winterdip: 10x handige tips
1. Begin de dag met een wandeling
Dit is met stip op één de belangrijkste tip tegen een winterdip die ik voor je heb. Schud je lijf letterlijk wakker met een wandeling van minstens 30 minuten buiten in het ochtendlicht. Hiermee geef je je lijf een signaal om te stoppen met de productie van melatonine.
Het beste tijdstip voor een buitenwandeling tegen je winterdip is in de ochtend tussen 8-9u. Het daglicht geeft je lijf het signaal om serotonine aan te maken. Het is dus de ultieme manier om je weer wakkerder en energieker te voelen.
Mijn dagelijkse ochtendwandeling is echt mijn meest effectieve wapen tegen de winterdip. Het doet wonderen voor mijn humeur en de somberheid die ik normaal ervaar tijdens de wintermaanden.
2. Haal zo veel mogelijk licht in huis
Aangezien een winterdip het resultaat is van een tekort aan daglicht, is het zaak om je hier zelf zo veel mogelijk aan bloot te stellen in de donkere dagen van het jaar. Open daarom overdag je gordijnen en ga, als je thuiswerkt, zo dicht mogelijk bij een raam zitten. Het liefst in een kamer op de bovenverdieping omdat daar doorgaans meer zonlicht is dan op de begane grond.
Voor een efficiënter gebruik van het binnenkomende daglicht, is het handig als je (werk)kamer witte muren heeft waarop het licht wordt weerkaatst. Je kunt zelfs slim gebruikmaken van spiegels om de kostbare winterzonnestralen door de kamer te verspreiden.
Werk je op kantoor of valt er niet veel natuurlijk daglicht in huis? Zorg dan voor adequate verlichting. Uit onderzoek is gebleken dat we pas profijt hebben bij een constante lichtsterkte van 1000 lux, een veel hogere waarde dan voorgeschreven in de Arbowet. Verdiep je daarom in de verlichting in huis en op je werkplek. Deze aanpassing kan namelijk je mentale gesteldheid en daarmee ook productiviteit verhogen.
3. Slaap voldoende
Luister naar je lijf en ga op tijd naar bed. De ideale hoeveelheid slaap is voor iedereen anders, maar voor mij is acht uur slaap echt perfect. Maar in de winter ga ik zelfs nog een halfuur tot uur eerder naar bed!
Probeer ik in het weekend toch later naar bed te gaan, dan ben ik in de winter de volgende dag echt geen klap waard. Door de winterdip heeft mijn lijf al een tekort aan serotonine dat moet zorgen voor een wakker gevoel. Ik help m’n lichaam er dan ook niet mee om mezelf ook nog eens kostbare slaapuren te ontzeggen.
4. Houd je aan een dagelijks ritme
Direct aansluitend op de vorige tip is het wel belangrijk om je niet volledig toe te geven aan de slaap. Het is nu ook weer niet de bedoeling om de hele dag al power nappend door te komen. Houd liever een vast ritme aan en ga zo veel mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd weer op. Ook in het weekend, want anders moet je lijf telkens weer moeite doen om zich aan te passen aan een constant veranderd dagritme.
5. Let op je voeding
Als je niet goed in je vel zit, is het erg verleidelijk om je te goed te doen aan alle decemberlekkernijen. Helaas heeft al dit suiker negatieve gevolgen voor de gezondheid. En niet alleen de fysieke gezondheid zoals kans op suikerziekte, maar ook op de mentale gezondheid.
Zo kan suiker leiden tot vermoeidheid en slapeloosheid en zelfs een verhoogd risico op depressie. Als je dus iets wilt doen tegen je winterdip, probeer dan zo veel mogelijk suikerrijk eten en drinken te vermijden of in ieder geval te beperken.
In tegenstelling tot zoetigheid, kan vitaminerijke voeding wél effectief helpen tegen je winterdip. We weten allemaal wel dat vitamine C belangrijk is voor een goede weerstand, maar wist je dat je je ook gelukkig kunt eten?! Door bepaalde voedingsstoffen – om exact te zijn het aminozuur tryptofaan – stimuleer je namelijk de aanmaak van serotonine. Je vindt tryptofaan in voedsel dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld: sojabonen, wit vlees, vette vis, sesamzaden, pompoenpitten, tofu, eieren, bonen, bruine rijst, volkoren granen, havermout, bananen en zuivelproducten.
Het is in de winter ook raadzaam om aanvullende vitamines te slikken. Vooral vitamine B-complex en vitamine D. Deze zijn niet alleen belangrijk voor een goede fysieke gezondheid, maar bevorderen wederom de aanmaak van serotonine. Ze geven je daarom een mentale boost tegen je winterdip!
Vitamine B kun je uit je voeding halen (bijvoorbeeld uit (blad)groente), maar vitamine D wordt alleen aangemaakt door zonlicht. In de winter zou daarom eigenlijk iedereen wel een extra dosis vitamine D – ook wel de zon in een pilletje genoemd – kunnen gebruiken. Maar vooral mensen met een donkere huidskleur zouden dit moeten doen. Mijn lijf vertelt me precies wanneer het weer tijd is voor mijn vitamine D-pillen. Dan krijg ik namelijk tintelende ledematen in combinatie met een verlamd gevoel. Het is lastig uit te leggen hoe het precies voelt, maar het is best naar en heel raar.
Overweeg je om aanvullende vitamines te slikken? Doe dit dan in overleg met je huisarts of apotheker, want een verkeerde dosering kan onvoldoende of juist averechts werken.
Genieten van winterse comfort food bomvol voedingsstoffen als wapen tegen een winterdip?
Probeer dan deze heerlijke vegetarische stamppot recepten!
6. Drink voldoende
En dan bedoel ik natuurlijk niet alcohol of liters frisdrank en warme chocolademelk! Als je je somber voelt, zul je dat gevoel misschien willen verdoven met alcohol. Tot enige mate kan het de somberheid inderdaad verlichten, maar op de lange termijn kan overmatig alcoholgebruik je juist somber of neerslachtig maken. Je komt zo terecht in een negatieve spiraal wat heel moeilijk te doorbreken is. Drink dus met mate en gebruik alcohol niet als een middel tegen je winterdip.
Zoals eigenlijk het hele jaar door, is het ook in de winter belangrijk om voldoende water (1,5 tot 2 liter per dag) te blijven drinken. Hoewel je daar misschien minder zin in hebt wanneer het koud is. Maar ook thee (zonder suiker) telt mee dus dat scheelt weer, vooral met alle lekkere speciale theesmaakjes die in de winter te koop zijn!
En als we het nu toch over thee hebben, probeer dan eens een kopje thee getrokken van kamille, valeriaan of St. Janskruid. Alle drie staan bekend om hun slaapbevordende eigenschappen. Drink daarom een kopje thee van een van deze drie kruiden anderhalf uur voor het slapengaan.
Daarnaast is het wetenschappelijk aangetoond dat St. Janskruid de aanmaak van serotonine bevordert. Het wordt daarom veel gebruikt als natuurlijk middel bij lichte depressiesymptomen en ook de winterdip. Gebruik het alleen in de winter en niet in combinatie met antidepressiva. Pas daarnaast ook met andere medicatie. Het is namelijk bekend dat St. Janskruid medicatie kan afbreken. Net zoals alle medicatie en voedingssupplementen is het verstandig om van tevoren te overleggen met je huisarts of apotheker.
7. Ga sporten
Sporten is wel het laatste waar je aan denkt als je je futloos voelt. Maar hoe tegenstrijdig het ook klinkt, van sporten krijg je wél meer energie. Het helpt je om beter te slapen en ook geeft het je een mentale boost.
De dagelijkse ochtendwandeling van tip 1 is al heel goed, vooral als je een stevig wandeltempo hebt. Maar twee tot drie keer per week echt even voluit gaan en lekker zweten doet echt wonderen voor mij.
Als je tegen mijn 9-jarige mollige, totaal a-sportieve ik had gezegd dat ik me ooit vrijwillig een paar dagen in de week volledig in het zweet zou willen werken, dan had ik je nooit geloofd. Maar toch is het zo. Tegenwoordig voel ik het meteen aan mijn lijf als ik een weekje niet heb gesport. Ik voel me dan lusteloos, stijf en krijg een zere schouder en nek. Daarom moet ik echt regelmatig sporten.
Normaliter doe ik dat op de sportschool, maar sinds de eerste Covid lockdown afgelopen maart sport ik thuis met de online lessen van het populaire fitnessprogramma Les Mills. Mijn favoriete cardioles is body combat. Dit is een combinatie van verschillende vechtsporten, heerlijk om alle frustratie en somberheid letterlijk van je af te slaan en schoppen! Maar je vindt er een scala aan verschillende lessen op, van gewichttraining tot hiphop en yoga dus waarschijnlijk zit er ook iets voor jou tussen!
8. Let op je ademhaling
Terwijl het belangrijk is om actief te blijven, is het minstens zo belangrijk om ook bewust een rustmoment voor jezelf te nemen. Kom even geheel tot jezelf met een rustige yogales of meditatiesessie.
Het geeft innerlijke rust om je even geheel in je lichaam te keren. En innerlijke rust kan je ook weer mentaal sterker maken wat weer helpt tegen je winterdip! Daarbij hebben de meesten van ons onbewust een te snelle en oppervlakkige ademhaling waardoor de zuurstofrijke lucht niet alle organen in je lijf weet te bereiken.
Word je bewust van een goede ademhaling en adem 10 minuten rustig in en uit door je buik. Een rustige ademhaling is hierbij belangrijker dan een diepe ademhaling. In het begin zal het lastig zijn om niet af te dwalen met je gedachten, maar je zult merken dat hoe vaker je het doet, hoe beter het je af zal gaan.
Een uitgebreider artikel over het belang van een goede ademhaling met oefeningen volgt binnenkort!
9. Maak het gezellig in huis
Dit klinkt heel suf en banaal, maar mijn gemoed wordt ook voor een groot deel bepaald door mijn directe omgeving. Door het knus en gezellig in huis te maken, voel ik me met een paar simpele aanpassingen al een stuk beter in huis.
Ik ben niet zo van de tierlantijntjes en heb een vrij strak ingerichte huis, maar vind het wel gezellig om in de donkere wintermaanden een zooi theelichtjes aan te steken. (Terwijl ik hartelijk om mezelf moet lachen omdat ik me dan realiseer dat ik toch meer op m’n moeder lijk dan ik dacht.) Ook trakteer ik mezelf regelmatig op een vers boeket bloemen. Het liefst felgekleurde bloemen zodat ik zo toch het zonnetje in huis kan halen.
10. Plan iets leuks
Als je midden in je winterdip zit, dan heb je waarschijnlijk totaal geen zin of puf om iets ‘gezelligs’ te ondernemen. En ook tijdens de coronacrisis is iets leuks plannen makkelijker gezegd dan gedaan. Er is nu te midden van alle onzekerheid maar bar weinig om naar uit te kijken. Maar toch probeer ik om leuke dingen te plannen waar ik me aan vast kan houden op dagen dat het me allemaal even te veel wordt.
Pre-corona boekte ik in februari altijd een lange ‘escape the European winter’ vakantie naar een zonnige bestemming. Ik wist dan van tevoren dat na thuiskomst de lente weer snel zou aanbreken. Zo’n lange en verre reis is natuurlijk niet voor iedereen haalbaar, maar misschien is een weekendje weg in eigen land wél een mogelijkheid. De knusse moderne boshutten of tiny houses midden in de natuur zijn echt helemaal hot nu in Nederland en lijken me fantastisch!
Helaas mochten wij in Engeland, mijn thuisland sinds 2012, tijdens de strenge lockdowns niet buiten de deur overnachten. Dan wordt het wel echt heel lastig om een leuk uitstapje buitenshuis, waar we al 24/7 zitten, te plannen. In plaats daarvan maak ik wekelijks een lange wandeling met een vriendin of probeer ik regelmatig met m’n man naar een groot natuurpark te gaan.
Maar ook heb ik kaartjes voor menig digitaal evenement gekocht. Zoals digitale rondleidingen in Berlijn van ‘collega’ stadsgids Emma, workshops, Q&A’s met muzikanten die ik al jarenlang bewonder en ook virtuele boekenclubs. Zo kan ik zonder m’n huis te verlaten toch genieten van allerlei bijzondere evenementen en voel ik me na afloop weer content en opgeladen.
Ik hoop dat deze tips je zullen helpen om van je winterdip af te komen. Als je zelf nog goede tips hebt, deel ze dan vooral met me in een opmerking hieronder!
Voel je je ondanks deze tips toch nog langdurig neerslachtig en/of oververmoeid? Bespreek je klachten dan met je huisarts. Mogelijk is er meer gaande wat medisch onderzocht moet worden.
Veel sterkte deze winter!
Veel liefs, Zarina xxx
Deze handige tips tegen de winterdip later nog eens lezen? Bewaar dit artikel dan op Pinterest!
